L’hydratation du sportif pendant l’effort On parle souvent de l’apport en glucides primordial pendant l’effort mais pas assez de l’apport hydrique tout aussi indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Une déshydratation pendant l’effort peut avoir plusieurs conséquences : - Diminution des performances physiques et des capacités d’endurance. - Perte de la force musculaire. - Utilisation accélérée du glycogène (carburant de l’effort) et passage en anaérobie (formation +++ de l’acide lactique). - Augmentation du catabolisme musculaire. - Diminution des performances mentales (temps de réaction, pénibilité à l’effort…) L’hydratation pendant l’effort doit être entre 0,5 et 1,5l/heure. Elle varie selon que vous soyez une femme, un homme, selon l’effort, la VMA, le métabolisme de chacun… Elle est propre à chacun et doit être adaptée à chaque sportif. FOCUS SUR L’HYPONATREMIE A surveiller sur des efforts physiques supérieurs à 4-5 heures. L’hyper hydratation peut entrainer une insuffisance d’apport en sodium. Attention à une consommation égale ou supérieure à 1,5l par heure. Il faut être vigilant aux signes (crampes musculaires prolongées, fatigue, vertiges, céphalées, malaise, perte d’équilibre, titubation…) L’eau apporte en moyenne 50G de sodium par litre en moyenne. --> Besoin du sportif pendant effort : environ 450g de sodium par litre soit : 1 pincée de sel par litre ou 1,5g de sel par litre. Pour éviter l’hyponatrémie : - Boire sans excès ; 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes. - Boissons isotoniques (proches de la composition du plasma). - Eviter les pastilles ou comprimés de sel (parfois mal dosés). - Bien respecter les dosages de sodium si recours à une boisson de l’effort « maison ». Les pertes après effort : Comment le mesurer ? Dans tous les cas, on ne comblera que 50% des pertes hydriques liées à l’effort. Technique de la pesée : pesée avant et après l’effort pour estimer les pertes. --> 1,5 à 2 litres de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu. On peut tester cette technique sur quelques sorties à rythmes (VMA) différents, cela donne une idée des pertes que l’on peut enregistrer et permet de caler les quantités à apporter. Autre technique : se fier à la couleur des urines. Si elles ne sont pas claires c’est que l’hydratation est insuffisante. Exemples de boisson d’effort : --> Recette basique : Pour 1 litre de boisson dosée à 20g de glucides/l : 850 ml d’eau + 150 ml de jus de pomme ou raisin + 1 pincée de sel. --> Recette élaborée : Pour 1 litre de boisson dosée à 20g de glucides/l environ : 850 ml d’eau + 150 ml de jus de fruit + ½ jus de citron + 1 pincée de bicarbonate alimentaire + 1 pincée de sel. --> Recette + élaborée : Pour 1 litre de boisson dosée à 60g de glucides/l environ : 850 ml d’eau + 150 ml d’eau de coco + 40g de maltodextrine en poudre + 2 cuillères à soupe de miel + 2 cuillères à café de spiruline + 1g de citrate de magnésium en poudre + 2 gouttes d’huile essentielle de gingembre + 1pincée de sel Pour plus de renseignements, pour un suivi personnalisé, vous pouvez me contacter... A bientôt

LE GINGEMBRE cette épice aux multiples vertus... Antinausée, anti-inflammatoire, antiviral… Le gingembre fait partie de ces épices aux propriétés nombreuses. Il peut être utilisé pour un nombre considérable de pathologies. C'est une plante herbacée vivace de la famille du curcuma. En Asie son rhizome (racine) est utilisé en cuisine et en phytothérapie depuis plusieurs années. Au Japon il est appelé « merveille de l’univers » du fait de ses nombreuses vertus. Ses propriétés digestives et antinauséeuses sont les plus connues et sont loin d’être ses seuls atouts. Les chercheurs auraient découvert une prévention dans le développement des cellules cancéreuses en bloquant l’angiogenèse. Il est antioxydant et stimule le système immunitaire. Il possède également des propriétés antalgiques, anti-inflammatoire, antirhumatismal, antiviral, antibactérien expectorant tonique… Il protégerait le foie et facilite la sécrétion de la bile. En cuisine, il relève les plats grâce à sa saveur unique chaude et piquante. Il se marie aussi bien avec les plats salés (viandes, poissons…) qu’avec les plats sucrés (pâtisseries, fruits…). Il peut être ajouté dans les jus de légumes. Dans les recettes asiatiques, le gingembre est l’épice privilégiée, vous pouvez trouver de bonnes idées de recettes ! COMMENT L’UTILISER ? Voici quelques symptômes, pathologies pour lesquels on peut l'utiliser. - Arthrite : ½ à 6 cuillères de gingembre par jour dans l’eau. A boire. - Arthrose : compresses de jus de gingembre. - Asthme : infusion thym/gingembre. - Bronchite : mélange de gingembre, poivre, clous de girofle. - Brûlure d’estomac : il permettrait un relâchement des muscles de l’œsophage. - Lombalgie : massage huile végétale/gingembre frais. - Hémorroïdes. - Fièvre. - Nausées, problème de digestion, aérophagie : infusion de gingembre. - Douleurs d’oreilles. - Sinusites. Avant de démarrer un protocole, veuillez me contacter pour éviter toutes contre-indications. Idée recette : Boisson de gingembre Ingrédients pour 1 litre : 2 citrons, ½ cuillère de sucre Rapadura ou stévia, 10 cm de racine de gingembre frais. - Peler le gingembre et le couper en morceaux. - Mettre le gingembre dans l’eau et mixer le tout. - Filtrer et ajouter le jus des citrons et le sucre. Boire bien frais. Si vous avez des questions, si vous souhaitez plus d'informations, contactez moi... A bientôt

Le SUCRE ; ce tueur silencieux de notre organisme... On dit depuis longtemps que le gras est l’ennemi à abattre dans la guerre à l’obésité. Fausse croyance... Depuis quelques années, plusieurs études s’intéressent plutôt à l’impact du sucre sur la santé, qui serait, selon plusieurs chercheurs plus dangereux que le gras. On le compare même à un poison ! Consommer trop de sucre aurait des effets néfastes sur la résistance à l’insuline, l’hypertension, le tour de taille, l’obésité et même le diabète... Dans les 50 dernières années, la consommation mondiale de sucre a triplé. Ne croyez pas que c’est parce que les gens consomment plus de fruits qu’avant ! Ce sont plutôt les aliments contenant des sucres ajoutés, les aliments industriels qui sont consommés de façon exponentielle. Auparavant, la principale forme de sucre ajouté utilisée par l’industrie était le sucrose. Cependant, de nouvelles technologies ont permis le développement d’une autre forme de sucre devenue très populaire à cause de son faible coût : le sirop de glucose-fructose. L'image ci-dessous sur certains effets est très parlante ! et ce ne sont pas tous les effets néfastes que le sucre provoque ; seulement certains parmi d'autres. Voici quelques exemples du contenu en sucre de certains aliments/boissons : - 1 canette de soda (33cl) : 6 sucres. - 1 verre de jus d'orange : 5 sucres. - 1 yaourt aux fruits : 3 sucres. - 2 tranches de pain : 2 à 3 sucres. - 1 barre chocolatée : 5 sucres. - 1 bol de soupe industriel : 4 sucres. - 1 hamburger : 4 sucres. - 1 portion de sauce barbecue : 1 à 2 sucres. - 1 cuillère à soupe de pâte à tartiner : 4 sucres... Il y a bien d'autres exemples affolants concernant le sucre dans l'alimentation. Les français consomment en moyenne 100g de sucre par jour contre les 50g préconisés par l'OMS (organisation mondiale de la santé). Il est important surtout d'établir au quotidien un juste équilibre de sa consommation en privilégiant les aliments à index glycémique, index insulinique bas. Comme tous les aliments ce sont les excès répétés qui sont néfastes pour la santé. Il existe différents moyens pour vous accompagner sur les addictions et la consommation de sucre. Il convient en premier lieu d'identifier les causes qui peuvent être multiples. Les protocoles d'accompagnement en nutrition et en naturopathie seront différents selon la cause établie. Pour plus de renseignement et pour un suivi personnalisé, contactez-moi ! A bientôt

La whey est une protéine hydrosoluble à haute digestibilité (60 à 90 minutes si consommée à jeun et seul/ 8 à 10g de digestion par heure). Elle permet donc une assimilation rapide des acides aminés. Sa haute valeur biologique est reconnue en nutrition (>100) au dessus de l’œuf (protéine de référence). Ce qui signifie qu’elle est entièrement absorbée par l’organisme. Le lait de vache est composé à 80% de caséine et à 20% de lactosérum. C’est à partir de ce lactosérum (petit lait) qu’est fabriquée la whey. Il existe plusieurs formes de whey : - Le concentrat (whey fromagère l’entrée de gamme) : Utilisation de procédés chimiques pour extraire la poudre. On note une dénaturation des protéines contenues dans le lactosérum et la présence de substances indésirables présentes dans le processus de fabrication. - L’isolat (Whey fromagère) : Utilisation technique et mécanique. Le système de filtration ne dénature pas les protéines contenues dans le lactosérum et elle ne comporte pas de substances indésirables. La qualité est meilleure que le concentrat et elle a une meilleure tolérance digestive. - La native (whey laitière). Utilité digestive supérieure au concentrat et à l’isolat. - L’hydrolysat (protéine prédigérée "le haut de gamme"). Seule utilisable pendant effort. C’est le procédé de fabrication qui va déterminer la forme. Ce qu’il faut privilégier surtout c’est un système à micro filtration (filtration sur membrane/ou ultra filtration à froid) que l’on retrouve dans l’isolat plutôt qu’un système à filtration thermique que l’on retrouve dans le concentrat. --> La différence entre la whey fromagère et la whey laitière : Whey d’origine fromagère (concentrat ou isolat) : - La plus commercialisée. - Fabriquée à partir de sous-produits découlant de la fabrication du fromage. - Procédés chimiques et dénaturation des protéines (concentrat). Whey d’origine laitière (native) : - Fabriquée à partir de lait frais entier. - Non utilisation de procédés chimiques. - Non dénaturation des protéines. (possible rajouts d’édulcolorants selon les marques). Qu’elle soit fromagère ou laitière, la qualité va dépendre de la méthode de filtration, de la qualité du lait, du traitement des vaches, +/-traitements chimiques et de la liste des ingrédients. En résumé : CONCENTRAT : Whey fromagère, 70 à 80% de protéines. Présence de lactose (5% environ), p résence de lipides (3% environ), utilisation de procédés chimiques et/ou thermique. C oût peu élevé. ISOLAT : Whey fromagère, 90% de protéines. Plus ou moins absence de lactose. P lus couteuse. NATIVE : Whey laitière avec un coefficient d'utilité digestive supérieur à l'isolat et au concentrat. A bsence de pasteurisation. Fabrication à froid. HYDROLYSAT : 95% de protéines. A bsence quasi totale de lactose et de lipides. P rotéine prédigérée, digestion et assimilation très rapide. C'est la seule protéine pouvant être consommée pendant l' effort. P rix élevé. La whey est utilisée essentiellement chez le sportif pour permettre un complément d'apport protéique. Chez le sportif de force elle est utilisée pour aider à la prise et à l'entretien de la masse musculaire, à la récupération... Chez le sportif d'endurance elle permet un complément protéique pour l'entretien de la masse musculaire, la récupération... Son assimilation rapide en fait une excellente source d'apport protéique avant un effort, elle peut être utilisée également après un effort pour la récupération si un repas complet ne peut être pris. Il est important de toujours respecter la fenêtre métabolique après un effort pour permettre à l'organisme de refaire les stocks de glycogène. --> Pour une consommation quotidienne privilégier l’Isolat ou idéalement la native. --> Si consommation pendant effort, il faudra opter pour l’hydrolysat qui permet une assimilation rapide et ne possède pas de lactose ni de lipide (meilleur confort digestif). Conseils d'utilisation : Elle doit être systématiquement mélangée à de l'eau ou du lait végétal, ou jus de légumes... Il convient de respecter les doses. - 1 dose maxi par jour chez le sportif d'endurance. - 2 doses maxi par jour chez le sportif de force. La whey ne doit pas se substituer à une alimentation équilibrée et ne doit pas être la source principale d'apport protéique. Pour plus d'information, vous pouvez me contacter par mail ou par téléphone.

Le propre de la digestion est de réduire les aliments et de les transformer en nutriments pour notre organisme. Et cela commence dans la bouche, elle n'est pas simplement une porte d'entrée, elle a aussi un rôle fondamentale dans la digestion. Tous les organes sont interdépendants les uns des autres. Le dysfonctionnement ou l'insuffisance d'une fonction entrainera une perturbation de la digestion même en présence d'une alimentation adéquate. La mastication est importante Oui pourquoi ? --> Elle permet la lubrification et aide à la déglutition. --> Elle permet la fragmentation des aliments et la dilution grâce à la salive. --> La mastication active les glandes salivaires et permet de débuter la digestion chimique. Nous avons 3 paires de glandes salivaires (les parotides, les sublinguales, les sous-maxillaires), elles fabriquent une enzyme, l'amylase salivaire qui commence à dégrader les amidons en maltoses et isomaltoses. --> Elle active la sécrétion des hormones "coupe faim" et permet une bonne satiété. Qu'est-ce qu'une mauvaise mastication entraîne ? --> Une mauvaise mastication entraîne une mauvaise digestion, car les aliments insuffisamment broyés vont suivre leur trajet, et l'ensemble de l'appareil digestif va devoir fournir un surcroît de travail. --> Elle augmente le travail de l'estomac (il n'a pas de dents !!!) --> Elle perturbe la digestion des amidons car l'amylase salivaire n'aura pas pu faire son travail. --> Une mauvaise mastication entraine des troubles de la digestion : ballonnements et gaz intestinaux, troubles du transit avec constipation, reflux acides, nausées, colites, lourdeurs, somnolences. --> Elle entraîne également une mauvaise absorption : l'organisme ne pourra pas disposer totalement des aliments ingérés. Un aliment bien mâché sera plus vite dégradé, mieux absorbé et limitera les carences en macro-nutriments, minéraux, vitamines et oligo-éléments. Le manque de temps n'est pas un prétexte pour ne pas s'attarder sur la mastication, car en prenant ce temps, la satiété arrive plus rapidement (20 mn après le début du repas environ) et permet de diminuer la quantité de nourriture absorbée. Ceci étant profitable aux personnes qui cherchent à perdre du poids. MISE EN APPLICATION : Il est important dans un premier temps de prendre conscience que vous êtes en train de mâcher et que vous vous nourrissez. Cela permettra de mieux ressentir les saveurs et les textures. - Il est conseillé de ne pas trop charger la fourchette. - Entre chaque bouchée, il faut poser la fourchette au bord de l'assiette, le temps de la mastication jusqu'à obtenir une "bouillie" dans la bouche. - Prenez le temps de respirer pleinement entre chaque bouchée. - Evitez de boire trop d'eau pendant le repas, pour ne pas diluer le contenu de l'estomac, ce qui ralentirait aussi la digestion. - Vous pouvez vous aider de supports rythmiques tels que des applications ou des fourchettes connectées. - Mastiquez des deux côtés afin d'éviter un éventuel déséquilibre au niveau des mâchoires, qui pourrait poser des problèmes articulaires. - Même les aliments mous ou liquides tels que les yaourts, compotes ou soupes, doivent être gardés en bouche le temps d'être induits de salive. Gandhi disait :" il faut boire ses aliments et manger ses boissons". Soyez persévérant, car il faut en moyenne un mois pour intégrer une nouvelle habitude alimentaire.

Lors de la pratique sportive, certains minéraux et oligoéléments sont plus sollicités. Le foie organe indispensable de notre organisme a besoin également de ces minéraux et oligoéléments pour assurer son bon fonctionnement et le bon fonctionnement musculaire. Une consommation accrue des minéraux et oligoéléments chez le sportif peut entrainer des carences qu’il est important de surveiller et de compenser. Les minéraux les oligoéléments sont des biocatalyseurs enzymatiques, ils permettent d’activer les vitamines et les hormones et constituent des éléments de construction. Ils assurent également l’entretien et la réparation de diverses structures dans l’organisme. On les retrouve dans les os, les dents, les ongles, les muscles et le foie et sont en circulation dans le sang, le milieu intracellulaire et extracellulaire et dans les tissus. Les causes de carences chez les sportifs peuvent être multiples : - Diminution des apports caloriques. - Augmentation des besoins (efforts physiques intenses et/ou répétés). - Augmentation des pertes (sueur, urines, fécales). - Malabsorption (inflammation intestinale, hyper perméabilité intestinale). - Blocage (médicaments, stress…) - Déséquilibre acido-basique (sur sollicitation des systèmes tampons et déminéralisation). Les signes de possibles carences sont les suivants : - Asthénie (fatigue). - Troubles des phanères et des cheveux (ongles). - Crampes musculaires. - Fourmillement des extrémités. - Arythmie. Voici les minéraux et oligoéléments à surveiller dans la pratique intensive du sport : Le sodium : Ce minéral est très abondant dans le liquide extracellulaire et sa présence détermine la volémie. Il permet le maintien de l’équilibre acido-basique, l’équilibre hydrique, la conduction de l’influx nerveux, la contraction musculaire… En cas de chute, il y a des risques d’hypotension. Il n’y a pas de supplémentation, et l’ajout est à surveiller pendant l’effort car il augmente la vidange gastrique et baisse l’absorption du glucose. Il faut veiller à sa teneur dans les boissons pour l’effort et respecter les doses. Les apports nutritionnels conseillés sont couverts par un apport de 6 à 8g de sel par jour. Le potassium : Il est le 3ème minéral le + abondant dans l’organisme et il est indispensable pour l’influx nerveux et la contraction musculaire, le maintien de l’équilibre acido-basique, la régulation du rythme cardiaque... Le stockage se fait dans le foie comme le glycogène et la distribution se fait pendant l’effort. Il faut veiller à un apport régulier. Il est à surveiller chez le sportif pratiquant des efforts intenses de + de 3 heures par fortes chaleurs. Il est présent dans de nombreux aliments : - Les légumes. - Les fruits. - Les avocats et les bananes. - Pomme de terre et patate douce. - Les légumineuses (3 fois par semaine maxi). - Les oléagineux et les fruits secs (noix, amandes, pistaches, dattes, pruneaux, figues). - La viande et les poissons gras. - Les céréales complètes. Le magnésium : Il est le minéral indispensable de l’énergie. C’est un activateur de l’ATP (énergie), il participe à l’équilibre nerveux, améliore la force et la récupération musculaire et assure bien d’autres fonctions. Un déficit se traduit par des crampes, des troubles du sommeil, de l’irritabilité, des vertiges et une fatigue musculaire et générale. La carence est fréquente chez les sportifs qui ont une pratique intensive. Le besoin journalier est de 500mg à 600mg chez le sportif.. Il faut veiller à un apport régulier. On le trouve dans : - Les légumes verts. - Les céréales complètes. - Les oléagineux. - Les légumineuses (3 fois par semaine maxi). - Le cacao. - Les poissons gras, les coquillages et les fruits de mer. - Les bananes. - Les algues. - Les avocats. - Certaines boissons minérales. Le calcium : Il intervient dans la coagulation sanguine, la transmission neuromusculaire, la minéralisation des os et des dents, la gestion du stress, la régulation du rythme cardiaque, le maintien de la tension artérielle. Il agit comme un anti-inflammatoire et il est hépato-protecteur. La vitamine D est indispensable à son absorption. Le besoin journalier est d’environ 1200mg chez le sportif. Il est présent dans : - Les légumes verts à feuille (poireaux, choux, épinards, roquette, cresson). - Les poissons, les coquillages et les mollusques. - Les algues. - Les fromages (à pâte dure surtout) et les produits laitiers (d’origine animale). - Les oléagineux (les amandes ou purée d’amande). - Les légumineuses (3 fois par semaine maxi). - Le sésame. - Les fruits secs. - Certaines boissons minérales. Le fer : Le besoin journalier est de 9 mg pour les hommes et entre 11mg et 16 mg pour les femmes. Une carence peut être fréquente chez les femmes (en cas de pertes mensuelles élevées). Il faut donc veiller à majorer les apports en fer par l’alimentation. Il n’y a pas de supplémentation en fer sans examen médical et sans dosage sanguin préalable. En effet un excès de fer peut altérer l’organisme et nuire à la santé. On trouve le fer héminique exclusivement dans les produits animaux tels que les viandes et les poissons. Le fer non héminique se trouve dans les œufs et les végétaux. Sa biodisponibilité étant plus faible que le fer héminique, il faudra veiller à une bonne assimilation. Parmi ses fonctions, le fer participe à la synthèse de l’hémoglobine (transport de l’oxygène) et des hormones thyroïdiennes (T3 et T4). On le retrouve : - Viandes rouges et abats. - Thon rouge, coquillages et crustacés. - Jaune d’œuf. - Algues, céréales complètes, légumineuses, germe de blé (en moindre mesure). Le chrome : Il participe à l’équilibre glycémique et améliore la tolérance au glucose. Les carences sont aussi fréquentes chez les sportifs, la perte se fait par les urines. Le besoin journalier est de 50 microgrammes environ. Il est présent dans : - Les viandes et les abats. - Les œufs. - Les huîtres. - Les légumes verts, les asperges, les champignons. - Les céréales complètes. - La levure de bière, le germe de blé et le pollen frais. Le zinc : On observe une carence de zinc chez 80% de la population. Il participe à l’anabolisme protéique, au contrôle de la glycémie, à la synthèse des prostaglandines, facilite l’action de la testostérone et il est indispensable à la fonction thyroïdienne. Il a un rôle majeur en antioxydant. On le retrouve dans : - Viandes (rouge surtout) et volailles. - Œufs. - Huîtres, poissons gras et crustacés. - Algues marines. - Céréales complètes. - Germe de blé et levure de bière. Le sélénium : Il est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdienne, stimule le système immunitaire, participe à la détoxification des métaux lourds (foie). Il a un rôle majeur en antioxydant. On le retrouve dans : - 3 noix de Brésil par jour. - Les viandes. - Les poissons gras et les fruits de mer. - Les algues. - Les céréales complètes. - L’ail et l’oignon. L’iode : L’iode est un oligoélément essentiel. Il participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes, à la détoxification et au drainage des toxines, régule le métabolisme énergétique, favorise l’anabolisme protéique… Il est présent dans : - Tous les produits de la mer. - Les algues marines. - Le jaune d’œuf mollet. - Le sel iodé. Pour plus d'informations sur la nutrition, la micronutrition du sportif, contactez-moi via le site internet : mon naturopathe lyon ou par téléphone au 06 88 06 01 78. Je me ferai un plaisir de répondre à vos questions.

Qu’est-ce que le batch cooking ? Ce n’est en fait ni plus ni moins que la planification de vos repas avec des ingrédients choisis et déjà cuisinés par lots à l’avance. Dans notre de mode de vie pressé, il nous fait gagner beaucoup de temps. Il permet de respecter les portions et proportions préparées à l’avance et évite de faire les mauvais choix nutritionnels. De plus, il est dans l’air du temps avec le fait maison. Vous passez quelques heures à cuisiner les ingrédients qui serviront aux repas de la semaine. Ensuite, ces aliments sont emballés et conservés au réfrigérateur (ou congelés) puis, réchauffés et servis au fur et à mesure. Son utilité : Si les idées de menu vous manquent, le batch cooking est une alternative au « qu’est-ce qu’on mange ? ». Comme il est nécessaire de planifier à l’avance les menus de la semaine, la question ne se pose qu’une seule fois et pas tous les soirs. On fait aussi la liste des courses en conséquence. Comme on cuisine par lots, la corvée de cuisine se limitera à deux heures. C’est bon à savoir pour ceux qui n’aiment pas trop cuisiner. On mange sain Lorsque l’on est épuisé par une journée de travail, on n’a pas envie de se créer une contrainte supplémentaire avec l’injonction de cuisiner sain pour soi et toute la famille ! Ce serait tellement plus simple de commander une pizza ou de passer au Mc Do. Avec le batch cooking, on en finit avec les tentations fast food. . On sait que le repas est quasiment prêt. Il ne reste plus qu’à assembler les ingrédients précuits entre eux et à les réchauffer. Cela ne prendra que quelques minutes et c’est meilleur pour la santé. On gagne du temps On prend environ 2 heures pour cuisiner les menus de la semaine. Mais au fond, grouper ce temps de préparation et de cuisson, prendra beaucoup moins de temps que si on doit s’y mettre chaque jour. De cette façon, l’épluchage de légumes, la cuisson de légumineuses, de céréales est plus rapide et la cuisson simultanée évite par exemple le temps de préchauffage du four. Les menus seront plus sains et plus équilibrés que s’ils sont fabriqués dans l’urgence. Et en plus, on ne gaspille pas les légumes oubliés au fond du bac! Les règles pour réussir son batch cooking : - Monter les menus et préparer les repas à l’avance. C’est la condition pour pouvoir simplement les réchauffer au moment des repas, surtout le soir si on manque de temps. - Cuisiner par lots: préparer les ingrédients séparés et réfléchir à comment les combiner ensemble pour composer différents menus ou cuisiner de grosses quantités du même plat pour pouvoir en congeler une partie. - Faire des portions individuelles à partir d’ingrédients frais à emporter ou à congeler pour des déjeuners improvisés. - Précuire les ingrédients pour réduire le temps de cuisson le jour même. Les légumes sont juste décrudis pour conserver leurs éléments nutritifs. Quelques précautions : On cuisine en « gros » plusieurs aliments de base : les viandes, poissons ou légumineuses, les féculents et les accompagnements. Les légumes à feuilles doivent être consommés plus rapidement, car ils perdent leur teneur en vitamines. Ensuite, on conserve quelques jours de plus les carottes, les navets ou les poireaux. La solution est de juste les précuire et de ne pas les couper en trop petits morceaux. Plus ils sont gros et moins leur chair est exposée à l’oxydation. On congèle les viandes hachées et le poisson qui ne se conservent pas au-delà de 48H, alors que les viandes mijotées se conservent plus longtemps. Il est préférable de congeler les quiches et gratins à base d’œufs car leur conservation au frigo sur le long terme au-delà de 48H n’est pas possible. On peut faire cuire et conserver les céréales et pomme de terre au réfrigérateur. Une consommation froide est à privilégier car l’indice glycémique est plus bas que réchauffé. Réchauffer vos aliments une seule fois, en essayant de ne pas dépasser une température de 90°C. Consommez les préparations contenues dans votre frigo dans les 4 jours maximum et les préparations surgelées avant 6 mois. BONNE PREPARATION Si vous souhaitez plus d'informations sur le batch cooking ou la nutrition, je vous réponds par mail ou par téléphone et je vous reçois avec plaisir sur Meyzieu.

Les différentes galéniques (possibilités d'utilisation) des plantes La tisane : C'est la forme traditionnelle par excellence. Rien ne remplace la tisane lorsqu'il faut drainer. Infusion : préparation conseillée pour les feuilles, fleurs et sommités fleuries. Placer les plantes directement dans l'eau froide et porter à ébullition, couvrir et laisser infuser 10 mn. Décoction : indiquée pour les tiges, les racines ou l'écorce. Placer les plantes dans l'eau froide, porter à ébullition, laisser bouillir environ 10 minutes à feu doux et laisser infuser 10 mn. Ne jamais préparer plus de 12 heures à l'avance. Les poudres de plantes : Généralement la plante est broyée et conditionnée en gélules ou en comprimés. Cette forme galénique est bien adaptée pour les plantes à forte teneur en minéraux comme la prêle, l'ortie, le lithothamme… Les poudres de plantes ne sont pas stables dans le temps (oxydation), à déconseiller pour les plantes aromatiques. Alcoolatures et teintures de plantes : Une alcoolature ou teinture est obtenue par macération de la plante fraiche dans de l'alcool (96°). Commercialisée en flacon avec un compte goutte, cette forme galénique présente de nombreux avantages : richesse en principes actifs, facilité d'utilisation, expression du potentiel énergétique de la plante, bonne conservation dans le temps. Inconvénient : la présence d'alcool, ce n’est pas donc pas adapté pour les femmes enceintes ni les jeunes enfants ainsi que pour les personnes souffrant de pathologies hépatiques ou de dépendance à l'alcool. La teneur en principe actif est faible. Il est possible de faire des teintures de plantes sèches. Dans ce cas on utilisera de l'alcool à 50°. Une teinture mère est une alcoolature dont la préparation est codifiée pour obtenir un rapport d'extraction de 1/10éme. Initialement la teinture mère n'est pas destinée à une utilisation en phytothérapie mais pour réaliser des dilutions homéopathiques. Elles sont disponibles dans la plupart des pharmacies avec un grand choix de plantes. Il y a des possibilités de remboursement par la sécurité sociale. Dilutions homéopathiques : La préparation d'un remède homéopathique est basée sur la dilution et la dynamisation. La dilution légale en France est hahnemannienne, en décimale ou en centésimale. 1CH = centésimale hahnemannienne. 1DH ou 1D = 1ère décimale hahnemannienne. La dynamisation est une agitation dans le sens verticale entre chaque dilution. Macérats glycérinés de parties embryonnaires de plantes : Gemmothérapie ou phytoembryothérapie. Le docteur Pol Henry est le créateur de cette méthode. C’est une préparation par macération dans un mélange eau / alcool / glycérine des tissus embryonnaires de végétaux. L'idée principale de la gemmothérapie est que les tissus embryonnaires sont totipotents et très concentrés en principes actifs. Une cellule est dite totipotente lorsqu'elle n'est pas encore différenciée qu'elle peut de manière isolée se développer en un organisme entier. Les macérats sont expérimentalement très actifs. Disponible en macérat mère ou en 1DH. On peut les utiliser en pédiatrie. Extraits fluides : L'extrait fluide est obtenu en épuisant la drogue végétale réduite en poudre par lixiviation. Le rapport d'extraction est de 1:1. Extraits fluides de plantes standardisés (EPS) : Cette forme est récente et de haute technicité. Elle consiste à pratiquer un cryobroyage puis une extraction à l'alcool à des degrés croissants. L'alcool est ensuite éliminé par évaporation et l'extrait est mis en suspension dans une solution glycérinée. Cette forme galénique est très intéressante, mais un peu couteuse. Gélules d'extraits standardisés de plantes : L'extraction vise à éliminer les fibres insolubles et à concentrer les éléments actifs. Il existe des techniques sophistiquées utilisant les fluides supercritiques (CO2). La standardisation permet d'obtenir des extraits avec des taux de principes actifs fixes. Les huiles essentielles (HE) et hydrolats (HA) ou eaux florales : Ces deux extraits sont obtenus par distillation à la vapeur d'eau de plantes aromatiques. Les essences d'agrumes sont obtenues par pression mécanique des zestes. Les HE sont des produits très concentrés et très actifs. Les indications et compositions sont très souvent différentes de la plante d'origine. Les ampoules buvables : Elles ont l'avantage de leur facilité d'utilisation, mais comme pour les gélules il est difficile de savoir ce qu'il y a dans l'ampoule et la concentration en principe actif. La phytologie est à adapter à chaque personne selon le tempérament, les antécédents, l'hygiène de vie, les prises éventuelles de traitements allopathiques... Pour avoir des informations complémentaires, contactez-moi via le site mon naturopathe lyon ou par mail ou par téléphone. Les propriétés, les indications et les modes d'utilisation des plantes dans ce document, sont tirés d'ouvrages de référence en phytothérapie. Ils sont donnés ici à titre informatif et ne sauraient engager la responsabilité du rédacteur.

L’eau est un élément vital. La vie est dépendante de l’eau. Il est plus facile de « survivre » sans aliments que de se priver totalement d’eau. L’eau représente 60% du poids du corps réparti à 20% dans le compartiment extracellulaire et 40% dans le compartiment intracellulaire. Elle a des rôles multiples dans l’organisme : - transport des éléments figurés du sang (globules rouges, globules blancs, plaquettes…) - transport des substances nutritives dissoutes (nutriments, minéraux, vitamines hydrosolubles, oxygène) via la cellule. (tube digestif-->sang-->cellules). - Elimine les déchets métaboliques et les toxines via les organes éliminateurs. - Participe à la structure et au volume des cellules et des tissus. - Participe aux réactions chimiques au sein de l’organisme. (enzymes…) - Facilite la digestion des aliments. - Lubrifie (exemple articulation synovie, liquide céphalo-rachidien). - Aide au maintien d’une température constante à l’intérieur du corps. (thermorégulation). Une bonne hydratation est donc primordiale au quotidien. Quantitativement je conseille un apport d’1 litre à 1,5 litre par jour par les boissons en privilégiant l’eau. On apporte en moyenne entre 0,5 et 1 litre par jour via l’alimentation. Avec la synthèse endogène ces apports permettent de compenser les pertes naturelles (urines, selles, poumons, peau). Chez le sportif on ajoute en moyenne 0,5 à 1,5 litre/heure pendant l’entrainement. A adapter selon le type d’entrainement, la température…. ATTENTION à la déshydratation chez le sportif notamment qui entraine une utilisation accrue du glycogène, son épuisement, une fatigabilité à l’effort et des contre-performances. Qualitativement il est aussi important de bien choisir son eau. Voici donc les différentes possibilités qui s’offrent à vous concernant les eaux de boisson : --> L’eau de robinet : Consommer l’eau du robinet a ses avantages et ses inconvénients. Les avantages : elle est potable, ne contient ni bactéries ni virus et elle est peu couteuse. Les inconvénients : Elle est +/- riche en nitrates (nitrosamines cancérigènes), métaux lourds (plomb, aluminium, chlore…), pesticides et +/- riche en résidus médicamenteux (notamment dans les grandes villes). Il existe des systèmes de filtration de l’eau du robinet mais ces procédés sont souvent couteux. Un bâtonnet de charbon appelé le Binchotan permet de purifier l’eau. S’il peut paraître étrange de purifier l'eau potable avec un bâtonnet de charbon, cette pratique est connue des Japonais depuis des siècles. Le Binchotan est un charbon actif obtenu à partir de branches d’arbres. Il est connu pour adoucir l’eau, ajouter des minéraux bienfaisants, absorber les éléments indésirables, absorber les goûts et les odeurs indésirables tels que le chlore. Le charbon actif possède une légère charge électrique positive, donc il attire à lui les ions négatifs des produits chimiques, qui vont rester piégés dans ses nombreux micropores. En effet, les charbons actifs contiennent 95 % de carbone pur. Les atomes de carbone attirent les molécules des contaminants et les fixent fermement à l'intérieur du charbon. Les molécules polluantes restent donc emprisonnées dans le charbon : il n'y a pas de relargage des contaminants dans l'eau. Seule l'action de la chaleur et de la vapeur d'eau va permettre de casser ces liens chimiques : c'est pour cela que l'on conseille de faire bouillir le charbon une fois par mois afin de le nettoyer. (un peu comme une éponge que l’on essore pour lui permettre d'éponger à nouveau). Le charbon Binchotan est réutilisable durant 6 mois. Après 3 mois d'utilisation, faites bouillir votre charbon dans de l'eau bouillante pendant 10 minutes afin de libérer toutes les impuretés absorbées. Pour l'utiliser: Remplissez votre bouteille/carafe avec de l'eau du robinet et attendez que le charbon de bois filtre les impuretés de l'eau. Le laisser du jour au lendemain est idéal mais vous goûterez la différence après seulement 1h. Plus vous attendez, plus le goût sera meilleur. Il ne vous reste qu'à profiter d'une eau savoureuse. Le charbon binchotan est déjà lavé et prêt à l’utilisation. Ne pas le laver avec un détergent ou un savon. Ne pas l’utiliser avec des sirops aromatisés, infusions de fruits ou du thé. Certains charbons flottent et d'autres coulent, il arrive que de l'air se loge dans les fentes du charbon. L’avantage de ce procédé est qu’il ne nécessite pas de cartouches en plastique pour fonctionner. Il est utilisé depuis des centaines d'année pour la purification de l'eau, de l'air ou du corps : - dans les stations d'épuration, l'eau passe dans des filtres au charbon actif. - dans les carafes filtrantes, l'eau est traitée par des cartouches plastiques contenant de la poudre de charbon actif - c'est également le cas pour les filtres à air des climatiseurs ou les filtres d'habitacles. - en cosmétique, il est utilisé pour ses propriétés purifiantes et détoxifiantes pour la peau. - en médecine, on utilise le charbon actif pour détoxifier l'organisme lors d'empoisonnements. Vendu également en pharmacie, il aide à lutter contre les ballonnements et facilite la digestion en adsorbant efficacement les gaz. Le charbon actif agit notamment sur : - le chlore, responsable du mauvais goût de l'eau du robinet. - le calcaire. - les métaux lourds. - les résidus de pesticides. - les résidus de médicaments (notamment les hormones, issues des pilules contraceptives). - les résidus de souffre, responsables des mauvaises odeurs et du mauvais goût de l'eau du robinet. Vous pouvez le trouver en magasins BIO, sur internet (Greenweez, nature et découvertes, terre et lumière…). --> Les eaux en bouteille : Si vous optez pour une eau en bouteille : Vous avez le choix entre une eau de source et une eau minérale. L’eau de source : L’eau de source est une eau potable, provenant d’une source bien déterminée et mise en bouteille sur le lieu d’émergence, sans aucune modification de la part du propriétaire de la source. C’est une eau bonne pour la santé car elle est faiblement minéralisée et permet une bonne élimination. Ces eaux sont à privilégier pour les bébés et pour une utilisation quotidienne. L’eau minérale : L’eau minérale provient des gisements souterrains. Elle possède des effets thérapeutiques confirmés par l’OMS. - La teneur en sels minéraux est élevée et variable. - Les principaux effets recherchés : action laxative et diurétique, apport en calcium et magnésium et amélioration de la digestion. Elle s’utilise en cure périodique. C’est impératif de respecter cette notion de cure ponctuelle, ce type d’eau draine beaucoup et peut donc fatiguer les reins. Il existe quelques contre-indications. Chez le sportif on peut avoir recours à ce type d’eau en phase de récupération. Elles sont riches en bicarbonates et agissent donc sur l’équilibre acido-basique. Certaines sont riches en magnésium (Rosana) et permettent de se recharger en minéraux post effort. L’eau de boisson idéale pour une consommation quotidienne : - un PH légèrement acide (entre 6 et 7). - un taux de nitrates proche de 0. - une teneur en extrait sec à 180 ° faible (inférieur à 60). Jusqu'à 200, on considère que la quantité de minéraux est correcte. - une résistivité élevée (Rô) supérieur à 6000 ohms. Ce renseignement n’est pas précisé sur les emballages. - Un potentiel réducteur (rh2) inférieur à 28. Ce renseignement n’est pas précisé sur les emballages. L’eau idéale se situe en haute montagne. C’est là qu’elle est le plus pur. L’eau en bouteille ayant des teneurs idéales est la Montroucoux. Si vous souhaitez des informations complémentaires contactez-moi via le site naturopathe lyon, par mail ou par téléphone. A bientôt.